영양학 기초와 효과적인 식재료 섭취법

영양소의 이해, 5대 영양소

우리가 살아가기 위해서 꼭 필요한 영양소 다섯 가지를 '5대 영양소'라고 한다.

5대 영양소를 자세하게 구분하면 약 50여 종류로 나눌 수 있고, 이 영양소들은 다양한 식품에 골고루 함유되어 있다. 영양학에서 가장 기초가 되는 내용인 5대 영양소에 대해 좀 더 알아보자.

탄수화물

당질과 식이섬유라는 두 영양 성분을 총칭하는 말이다. 당질은 체내에서 포도당으로 분해되어 에너지원이 된다. 식이섬유는 장 내 환경을 조정하거나 변통을 좋게 하는 기능을 하며, 수 용성과 불용성 두 종류로 나뉜다.

단백질

근육이나 내장, 그리고 피부, 모발같이 우리 몸을 만드는 구성성분이다. 고기나 생선에 주로 포함된 동물성 단백질과 콩에 많이 함유되어 있는 식물성 단백질 두 종류로 나뉜다. 또한 단백질은 우리 몸의 기능을 조정하는 영양소로, 부족하면 면역력이 저하된다. 단백질을 구성하는 것은 아미노산으로, 사람운 20종의 필수 아미노산이 필요하다

지질

우리 몸의 에너지원이 되는 성분이다. 지질의 품질을 결정하는 성분인 지방산은, 고기나 유제품에 주로 들어있는 포화지방산과 생선이나 식물성 기름에 주로 들어있는 불포화지방산이 있다. 불포화지방산 중 체내에서 합성할 수 없는 것을 필수지방산이라고 부른다.

미네랄(무기질)

지구상에 있는 광물이 체내에서 물에 녹아 있는 형태로 존재하는 영양소다. 양은 아주 적지만 우리 몸의 기능을 유지하고 조정하는 데 꼭 필요한 필수 성분이다. 그런데 체내에서 생성이 안 되기 때문에 식품을 통해 섭취해야 한다.

비타민

사람이 살아가는 데 반드시 필요한 성분이다. 체내에서는 아주 소량만 생성할 수 있거나 일부는 합성이 되지 않는다. 그래서 꼭 음식을 통해 충분히 섭취해야 한다. 현재 필수 비타민은 13종에 이르며, 다양한 식품에 함유되어 있는데 특히 채소에 많이 함유되어 있다. 물에서는 잘 녹고 기름에서는 녹지 않는 수용성 비타민과 물에서 잘 녹지 않는 지용성 비타민으로 구분되어 있다.

 

식물의 영양소를 제대로 섭취하기 위해서는?

영양소를 균형 있게 섭취하기 위해 여러 가지 채소를 골고루 먹는 것도 중요하지만, 채소를 많이 먹기만 하면 채소에 들어있는 영양을 확실하게 섭취할 수 있을까? 영양학적으로 그렇지 않다.  그렇다면 제대로 영양소가 체내로 흡수되기 위해선 어떻게 해야 하는가? 영양소의 특징을 최대한 살리는 올바른 조리법과 함께 먹으면 영양소의 상승효과를 발휘하는 효과적인 섭취 방법을 알고 먹는 것이다. 예를 들어. 비타민 C는 수용성이므로 비타민 C가 풍부한 채소를 뜨거운 물로 데치면 영양분이 빠져나간다.

 

효과적으로 영양소를 섭취하는 세 가지 방법

1. 음식 궁합이 좋은 식품끼리 섭취하기

크레송은 세균의 침입을 막아 면역력을 높여주는 항산화 효과 및 단백질의 소화를 돕는 성분이 함유되어 있다. 따라서 스테이크를 먹을 때 크레송을 함께 먹는 것은 확실하게 효과를 얻을 수 있다. 뿐만 아니라 생선구이에 무를 갈아서 곁들이는 것도 같은 맥락이다. 무를 갈아서 함께 먹으면 생선구이의 탄 부분에 들어 있는 발암물질을 억제할 수 있기 때문이다

2. 올바른 방법으로 손질하기

우리가 자주 섭취하는 시금치의 경우, 시금치에 포함된 수산은 떫은맛의 원인이 되고 과량 섭취 시 건강에도 좋지 않다. 그래서 수산을 제거하는 손질이 필수다. 데쳐서 흐르는 물에 헹구면 수용성인 수산 성분이 물로 빠져나가 떫은맛을 없앨 수 있다. 이 작업은 시금치를 맛있게 먹기 위한 과정이기도 하면서 시금치에 있는 영양소를 확실히 섭취하기 위한 방법이다.

하지만 녹색 채소 중에도 데치면 영양소가 파괴되는 것도 있으므로 각 채소의 밑손질 방법을 반드시 알아두자.

3. 효과적이고 건강하게 먹기 위한 알맞은 조리법

녹황색 채소는 비타민의 일종인 베타카로틴을 풍부하게 함유하고 있다. 베타카로틴은 기름과 함께 섭취하면 체내 흡수율이 높아지는 지용성 비타민이다. 파프리카나 피망은 베타카로틴의 함유량이 많으므로 기름으로 볶는 것이 좋다. 또는 생으로 썰어 마요네즈나 오일을 넣은 드레싱을 곁들여 먹어도 좋다.

 

채소에 많이 함유되어 있는 비타민 & 미네랄 & 식이섬유

1. 베타카로틴(면역력 향상) : 눈과 피부 건강을 유지한다.

2. 비타민 C(항산화 능력 향상) : 세포의 산화를 방지한다.

3. 비타민 E(지방 산화 방지) : 혈액순환을 개선한다.

4. 칼륨(체내 수분 밸런스 조정) : 혈압 상승을 방지한다.

5. 철분(적혈구 생성) : 빈혈을 예방한다.

6. 식이섬유(장 내 환경 개선) : 장 내 환경을 개선하여 장운동을 원활하게 하고 비만을 방지한다.