건강을 위해 놓치면 안될 면역력 상승 식사 습관 6가지

환절기나 겨울이 되면 기온이 떨어지고 건조해집니다. 이러한 기후적인 특성 때문에 쉽게 감기와 비염에 시달리게 됩니다. 면역력이 더욱 중요해지는 시기라고 할 수 있습니다. 우리가 건강을 유지하기 위해 무엇보다 가장 중요한 것은 면역력입니다. 면역력을 잃지 않고 건강하게 삶을 유지할 수 있는 식단은 어떤 것들이 있는지 함께 알아보도록 합시다.

면역력 높이기 위해 꼭 지켜야 하는 여섯 가지 식사 습관 알아보기!

 

1. 복합 탄수화물을 섭취한다.

 

우리 몸의 주요 에너지원인 탄수화물은 꼭 필요한 영양성분이다.

이 탄수화물을 섭취할 때에는 정제되지 않은 통곡물과 잡곡으로 탄수화물을 섭취하도록 한다. 가공되어 정제된 곡물은 소화와 흡수가 빠르기 때문에 혈당을 빠르게 상승시킨다.

 

높은 혈당은 체내 지방 저장 대사 활성화 및 염증반응에도 기여하므로, 면역력을 저하시키는 원인이 된다. 그래서 면역을 위한 식단에서는 적당한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 되는 통곡물과 잡곡 같은 복합 탄수화물을 섭취하도록 한다.

 

* 복합 탄수화물 식품 – 호밀, 통밀, 현미, 귀리, 보리, 수수 등

2. 지방은 불포화지방 위주로 섭취한다.

 

중요 에너지원 중 하나인 지방은 크게 두 종류로 구분한다.

포화지방과 불포화지방이다.

좋은 면역력을 유지하는 데는 불포화지방이 유리하다. 포화지방은 심혈관질환 발생을 높이는 좋지 않은 콜레스테롤 수치를 높이는 역할을 하므로 최대한 피한다. 반면 불포화지방은 염증을 낮추고 혈관에 쌓여 혈류를 방해하는 콜레스테롤을 청소한다.

 

*불포화지방이 풍부한 음식 - 등 푸른 생선, 각종 견과류, 들기름과 참기름, 올리브유 등

 

3. 식물 단백질 섭취를 늘린다.

 

포화지방을 많이 함유한 동물 단백질보다 식물 단백질을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 관리에 유리하다.

동물 단백질을 섭취하더라도 기름이 적고 건강한 단백질(생선이나 해산물, 기름이 적은 육류 등)을 섭취하는 것이 좋다.

* 식물 단백질 식품 – 각종 콩류, 두부, 견과류와 두유 등

4. 다양한 색깔을 가진 식품을 섭취한다.

 

과일과 채소는 다양한 색소들을 가지고 있다. 이 색소들은 피토케미컬이라 부르는 성분들이다.

이 피토케미컬은 식물이 외부의 다양한 위험 요소로부터 자신을 보호하기 위해 만들어내는 강력한 항산화 성분들이다.

이 성분들은 우리 몸에서도 항산화제로 작용하며 면역세포들이 자기 역할을 효율적으로 수행하는 일에 많은 도움을 준다. 그래서 매 끼니에 여러 가지 색상의 채소와 과일을 골고루 섭취하는 것은 면역력 향상을 돕는다. 

* 피토케미컬이 풍부한 식품 - 토마토, 파프리카, 블루베리, 검은콩, 당근, 적양배추 등

5. 매일 일정량의 식이섬유를 섭취하도록 한다.

 

식물에 많이 포함된 식이섬유는 체내에 쌓인 여러 가지 유해 물질들을 몸 밖으로 배출하는 장 청소부 역할을 한다.

또한 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강을 유지하고 배변 활동을 도와주어 변비 예방에 탁월한 효과를 가진다.

풍부한 식이섬유와 함께 식사하면, 섭취한 음식물의 장 내 이동 속도와 흡수가 느려지면서 혈당 수치가 천천히 올라가게 되고 포만감도 오래 유지된다.

 

이 때문에 다이어트 중인 사람들에게도 꼭 필요한 성분이라 할 수 있다. 식이섬유는 수용성과 불용성으로 구분할 수 있다. 불용성 식이섬유는 장운동에 도움이 되고, 수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 된다. 

 

* 식이섬유가 풍부한 식품 - 각종 야채 및 과일, 비정제 곡류

6. 발효식품을 섭취한다.

 

대표적인 건강식품으로 손꼽히는 발효식품들은, 체내 유해균들의 번식을 억제하는 효능을 가지고 있다.

또한 소화와 흡수를 돕는 효과도 가지고 있다. 유산균과 유산균의 먹이를 모두 함유하고 있는 요구르트는 예부터 가장 보편화된 발효식품이라고 할 수 있다.

 

매일 꾸준히 섭취하면 장 건강 유지에 도움이 되고 변비도 예방된다. 최종적으로 면역력 향상에도 효과적이다. 장 건강에 좋은 요구르트를 선택하려면 당 함량이 낮은 제품으로 고르는 것이 좋다. 된장이나 낫토 같은 발효식품의 경우 나트륨 함량을 확인하며 선택한다. 

 

* 발효식품 - 된장, 플레인 요구르트, 그릭요거트, 치즈, 낫토, 콤부차 등

출처.freepic @ valeria_aksakova